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domingo, 26 de mayo de 2013

¿Los Hidratos de Carbono NOS "Confunden" por la noche? Respuesta a un post de Juan Revenga


A petición de Juan Revenga, suprimo parte de la introducción porque parece que le ha molestado y parece ser que no tenía intención de censurar mi comentario. ¡Mis disculpas, Juan, si te ha molestado! la cambio y queda así:

El otro día, Juan Revenga publicó en su blog una entrada poco acertada e incluso simplista (¡ADEMÁS DE FALAZ!) sobre si los hidratos de carbono engordan si se toman por la noche... Él concluía que no, que todo depende de las calorías que ingiramos a lo largo del día. Así que, hoy le he hecho este comentario, que también podéis ver en su siempre interesante blog.

Antes de entrar en el  comentario en sí, quiero recordaros que, como muchos sabréis, yo doy libertad absoluta a todos los comentarios sin moderar, ni censurar ninguno porque, a mí, lo que me interesa es el debate científico y lo que dice el estado actual de la ciencia, al margen de que alguien escriba con mayúsculas, me diga que soy psicópata, sectario o lo que sea... Ya somos todos muy mayores y debe prevalecer la transmisión del conocimiento a "sentirse ofendido y por eso lo borro". Sin más, aquí os dejo mi comentario íntegro:  
"¿Qué tal el fin de semana? nosotros con comilonas, bodas y, por desgracia, inflándonos a hidratos de carbono por la tarde/noche, ¡con lo mal que me sientan! Así que, me he acordado de esto que dices sobre los HC y quería aportar mi granito de arena al tema, ¡por si ayuda!

Juan, una vez más, has vuelto a transformar un tema complejo pero apasionante en "simplista y absurdo", lo que no está bien porque ¡lo simplista suele reducir tanto y mal las cosas que se llega a conclusiones falsas! Lo ideal es intentar trasformar lo complejo en sencillo pero sin faltar al rigor científico. El error fundamental que has cometido es el llamado SESGO DE CONFIRMACIÓN (puedes leer más sobre él en el brillante libro del Premio Nobel Daniel Kahneman 'Piensar Rápido, Pensar Despacio', ed. Crítica. 2013). Este sesgo es la madre de todos los errores de la lógica y consiste en "la tendencia a interpretar la información nueva de forma que sea compatible con las teorías, ideologías y convicciones que tenemos. Es decir, o bien descartamos las informaciones que contradicen nuestras ideas y opiniones (en el improbable caso de que nos diera por leer y estudiar, ¡claro!), o bien buscamos la llamada "prueba confirmatoria" de nuestra teoría (lo que es muy habitual en la vida diaria y en la ciencia ¡PERO ESTÁ MAL!). Te pondré un ejemplo con lo de tu post (y en paralelo el clásico ejemplo de Karl Popper del cisne negro):
1º.- Tú hipótesis: Los HC comidos por la noche no engordan (o, todos los cisnes son blancos).
2º PASO TOMA 1(MALA).- Metodología de trabajo que has usado y ¡ESTÁ MAL!: Buscar pruebas que demuestren que aunque se tomen HC por la noche no se engorda más -prueba confirmatoria- (en el caso de los cisnes, buscar muchas fotos de cisnes blancos).
   LLEGADOS A ESTE PUNTO, YA SUPONGO QUE HABRÁS COMPRENDIDO LO ABSURDO DEL TEMA, ¿NO? ¡sigamos!

2º.- PASO TOMA 2 (BUENA): lo que tendrías que haber hecho es buscar las llamada(s) prueba(s) refutatoria(s)", que es lo que se debe hacer en ciencia (y en la vida cotidiana) para demostrar (siempre que no se encuentre ninguna prueba refutatoria y, SIEMPRE, con cierto grado de incertidumbre) que algo es cierto. En este caso, deberías de haber buscado hallazgos que contradigan tu hipótesis de partida, es decir, hallazgos que nos demuestren que los HC tomados a distintas horas del día o por la noche tienen efecto distinto que tomados a otras horas (en el caso del cisne, buscar, al menos, una foto de un cisne negro).

3º.- Si no se encuentra ninguna prueba refutatoria, podremos decir que parece que se confirma nuestra hipótesis (a día de hoy), pero siendo cautos y aceptando un grado de incertidumbre, es decir, aceptando que podemos habernos equivocado, no haber buscado bien y que se no sea correcta...

Como resumen nemotécnico para que recordemos mejor el tema del que hablamos: 

  "QUE YO HAYA CONDUCIDO BORRACHO 2 VECES Y NO HAYA TENIDO UN ACCIDENTE (pero una vez sin ir borracho, sí lo tuve) NO DEMUESTRA QUE BEBER ALCOHOL MEJORA LA CONDUCCIÓN".


¡Ahora bien! ¿EXISTEN PRUEBAS REFUTATORIAS SOBRE ESTE TEMA, actualmente?  

La respuesta es, ¡SÍ! Te paso a comentar y, de paso, sirve de contestación para Raúl Delafuga (@rdfg) que ha publicado en tuitter una falacia parecida que tiene que ver con el tema (que conste que lo critiqué en tuitter  sin poner su nombre, pero me ha afeado que no pusiera su nombre. Lo hice para proteger su identidad pero bueno, ¡tus deseos son órdenes!).

Juan, para defender tu teoría y buscar tu prueba confirmatoria sobre el tema de los HC por la noche, te basas en la teoría obsoleta y falsa de que "1 Kcal es una 1Kcal", es decir: 

                  ENERGÍA INGERIDA - ENERGÍA GASTADA = BALANCE ENERGÉTICO (engordar, adelgazar o mantenerse)

   Esta teoría, basada en el primer principio de la termodinámica, es útil para máquinas y sistemas cerrados. Pero en los seres vivos no se cumple, porque no somos sistemas cerrados y nuestro metabolismo está regulado, también, por las hormonas. ¡Sé que os encanta esta teoría porque es sencilla, implica hacer poco esfuerzo mental y nos da la tranquilidad de que controlamos el cotarro! ¡PERO ES FALSA! (Raúl Delafuga, ahora te comento por qué es una falacia) por algunas pruebas refutatorias como las siguientes: 

1º.- Si 1Kcal fuera 1 Kcal  e ingerimos 2000 Kcal (en forma de cualquier porcentaje de macronutrientes) y gastamos 2500 Kcal cualquier individuo perdería la misma cantidad de peso, ¿verdad?. Pero, ya en 1956, Los Drs. Kekwick y Pawan publicaron en Lancet un estudio con pacientes ingresados en el hospital Middlesex de Londres a los que les dieron las mismas Kcal en forma de distintas dietas (balanceada con 50-60%HC; 15-20%Prot y; 20-25%Lip vs Dieta baja en HC cetogénica tipo Banting) y observaron lo siguiente:
                         
                - Si la dieta era balanceada, el porcentaje de pérdida de peso era proporcional a la ingesta calórica (LOS AMANTES DE LA TEORÍA CALÓRICA QUE PAREN DE LEER AQUÍ, SE QUEDEN CON SU PRUEBA CONFIRMATORIA Y SE VAYAN FELICES A TOMAR UN APERITIVO, QUE HACE MUY BUEN DÍA. Los demás, los que quieren buscar algo más y llegar al fondo de las cuestiones, que sigan leyendo).
                - Si la cantidad de calorías era constante pero las proporción de HC era baja, se perdía peso más rápido en los pacientes que llevaban la dieta baja en HC. Es decir, una dieta de 1000 Kcal rica en grasas y proteínas era más rápida para perder peso (en forma de grasa), que una dieta de 1000 Kcal rica en HC.

                - Incluso si se aumentaba la ingesta calórica hasta 2600 Kcal, el grupo de pacientes que ingería la dieta rica en grasas y proteínas y baja en HC, seguía perdiendo peso, mientras que el grupo de la dieta rica en HC NO lo perdía. 

               - A partir de sus datos experimentales, concluyeron que unos 60 gramos de HC al día eran compatibles con una pérdida de peso eficaz (independientemente de la ingesta de Kcal) en la mayoría de pacientes. Aunque en algunos era necesario disminuir algo más la cantidad. 

    ¡AQUÍ TENEMOS UNA PRIMERA PRUEBA REFUTATORIA EXPERIMENTAL DE LA TEORÍA CALÓRICA Y DE QUE EL CONSUMO DE HC, en cuanto a cantidad (aunque no sea por la noche) AFECTA A LA PÉRDIDA DE PESO!, ¡Sigamos!

2º.-  Si una Kcal fuera una Kcal, distintos tipos de dietas (cetogénica, de bajo índice glucémico o balanceada baja en grasa) de mantenimiento con las mismas calorías, tras la fase de pérdida de peso, tendrían el mismo efecto en cuanto al balance energético en la misma persona, ¿no?. 
       En 2012, se han publicado un par de estudios prospectivos (Ebbeling CB et al. JAMA y Walsh CO et al. Plos One) sobre el efecto metabólico de estos tres tipos de dietas en pacientes tras pérdida de peso y en su fase de mantenimiento y, han concluido que: 

                 - La dieta balanceada  A IGUALDAD DE Kcal (HC:60%; Prot: 20% y Lip: 20%) produce cambios en la energía gastada y en las concentraciones sanguíneas de la hormona leptina, lo que contribuiría a volver a recuperar el peso perdido. Además, este tipo de dietas tienen efectos desfavorable sobre la mayoría de los componentes del síndrome metabólico (perímetro de cintura, HTA, diabetes tipo 2, HDLc bajo y TAG altos).

                 - A igualdad de Kcal, la dieta cetogénica produce un gasto de energía corporal de unas 300 Kcal/día más que la balanceada.

      Estos hallazgos, hacen concluir a los autores lo siguiente: 
    
   "EL USO DE DIETAS BAJAS BALANCEADAS (60%HC...) TAN RECOMENDADAS POR MUCHAS ORGANIZACIONES (NIH, ADA, USDA, AHA) PARA EL MANTENIMIENTO DEL PESO CORPORAL NO SE APOYA POR LOS DATOS CIENTÍFICOS, YA QUE ESTE TIPO DE DIETAS CONTRIBUYEN AL EFECTO REBOTE".


   Bueno, ya hemos avanzado algo más en esto de si los HC ayudan o no a adelgazar o engordar, ya que sabemos que, además de la cantidad de Kcal diarias, el efecto final depende de la hormonas. 

3º.- Si 1 Kcal es 1 Kcal, ¡la hora del día no importaría! En los años 70, también en la Universidad de Minnesota (Mientras Ancel Keys y Grande Covián conspiraban contra las grasas en otro laboratorio), el equipo del Dr. Halberg demostraron que la hora a la que consumimos los alimentos sí que influye en el peso y en el riesgo cardiovascular ya que en su estudio (resultados similares se han observado en varios estudios desde entonces) observaron que: 

     - Si un individuo ingería 2000 Kcal en el desayuno (50%HC; 15%Prot y 35% grasas) y ya no comía más el resto del día, al cabo de una semana perdía peso. Mientras que si esas mismas Kcal se consumían por la tarde/noche (para cenar), los individuos, al cabo de una semana, ganaban peso (o, al menos, no lo perdían).

    - El balance hormonal en cuanto a "picos y valles" de insulina y glucagón era distinto en ambos grupos, lo que explicaría los efectos distintos que tiene la misma ingesta de Kcal en el mismo individuo en función de la hora del día. 

4º.- Si 1 Kcal fuera una Kcal, la misma ingesta de Kcal diarias tendría los mismos efectos corporales. Pero, los estudios actuales indican que:
                    
                           - A igualdad de Kcal (cuando la dieta es balanceada, es decir, rica en HC), su consumo nocturno, produce un empeoramiento del colesterol malo (LDLc), bajada del bueno (HDLc), resistencia a la insulina y mayores niveles nocturnos de glucemia.
                           - Mientras que, si no activamos la insulina por la tarde/noche (ingesta reducida de HC), se reduce el acúmulo de grasa corporal y los parámetros de riesgo cardivascular mejoran.


BUENO, podría seguir enumerando muchas más pruebas refutatorias sobre por qué este post sobre los HC NO es cierto, pero lo dejaremos para otra ocasión. Como resumen, podríamos decir que (y es lo que dice la ciencia, a día de hoy) que: 

                         BALANCE HORMONAL + (ENERGÍA INGERIDA - ENERGÍA GASTADA) = BALANCE ENERGÉTICO

 Y es por esto, Juan y Raúl Delafuga que la teoría del gasto calórico es falsa y simplista. Además de que si no tenemos en cuenta las hormonas no podemos predecir si la ingesta nos hará engordar, adelgazar o nada de lo anterior. 

Como siempre, un placer contribuir al debate científico. Abrazos y que la semana que entra pase pronto y bien".

Álvaro 


Bibliografía:

1.- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15588283
2.- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18370664
3.- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18500946
4.- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17663761
5.- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22735432
6.- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23483989
7.- Halberg F et al. Chronobiology and metabolism in the broader context of timely metabolism and timed metabolism. Diabetes Research today. 1976.