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lunes, 5 de agosto de 2013

INCREÍBLE PERO CIERTO... ¡¡¡LAS GRASAS SON BUENAS!!!

Del creador del éxito de crítica y taquilla: 'Entendiendo las bases de las dietas cetogénicas' nos llega su nuevo lanzamiento: 'Increíble pero cierto... ¡Las grasas son buenas!!!' 



Para muchos este título podría parecerles el de la última película de David Lynch, por aquello de lo surrealista de su cine. Parece que el mensaje que se intenta transmitir sobre las ventajas de llevar una dieta baja en carbohidratos, o cetogénica, va calando poco a poco entre la población general, (que por cierto, no es nuevo, si no que se remonta a mas de 100 años, aunqueeso es tema aparte). Pero ese mensaje trae consigo otro mensaje incorporado: al no tomar carbohidratos tendré que tomar mas proteínas y grasas. Entendemos las ventajas del primer mensaje (tomar pocos carbohidratos), pero cuesta mucho asimilar las ventajas del segundo (tomar mas grasas). Vamos a intentar dar un poco de luz en este post sobre cómo comer mas grasas no es tan perjudicial como nos lo pintan.

¿POR QUÉ ALMACENAMOS GRASA?


La grasa de nuestro cuerpo es un acúmulo de triglicéridos (TG) y la podemos dividir en:
-         Grasa periférica: la que tenemos debajo de la piel y en los músculos, cuya misión es, fundamentalmente, servir como fuente de energía (también como aislante térmico); y

-         Grasa abdominal: la que recubre muchas de nuestras vísceras (estómago, intestino, colon), que tiene una función menos beneficiosa que la grasa periférica.

Ok pero, ¿Por qué almacenamos grasa?

Para tener disponible una reserva de energía en los momentos de necesidad, como por ejemplo el ayuno prolongado. Una razón muy sencilla de explicar esto es que, evolutivamente, no hemos cambiado respecto a nuestros antepasados que eran cazadores/recolectores. Estos antepasados conseguían alimento, con suerte una o dos veces al día, y a veces  se pasaban varios días sin nada que comer. Por lo tanto, cuando comían almacenaban todo lo que podían para tirar de esa “reserva” en los momentos de falta de alimento. Nuestros antepasados no tenían frigoríficos repletos de comida en casa, no estaban rodeados de restaurantes ni de supermercados abiertos las 24 horas. O se gestionaban ellos su propia reserva de alimento, o ya se podían despedir del bonito mundo prehistórico.

¿Por qué la reserva la hacían en forma de grasa?

Porque sencillamente es mas “rentable” obtener energía de la grasa (9 cal/gr) que de los carbohidratos (4 cal/gr), es decir, que de la combustión de 1 gramo de grasas obtengo 9 calorías, frente a las 4 que obtengo de la combustión de 1 gramo de carbohidratos.

Ahora pensemos que nuestros cuerpos siguen haciendo lo mismo que nuestros antepasados. Pues vaya tontería!!!si ahora tenemos la posibilidad de conseguir comida por todas partes y a todas horas. Sí, eso es evidente, pero el desarrollo de la agricultura y la aparición de las sociedades sedentarias no ocurrió hasta hace unos 5.000 años. 5.000 años, si hablamos en términos de evolución, es lo equivalente a poco mas que un suspiro. No es tiempo, ni de lejos suficiente, como para provocar cambios adaptativos en la especie.

Por lo tanto, estamos diseñados para poder almacenar grasa que luego vamos a quemar cuando sea necesario (grasa periférica), pero no deberíamos tener nada, o muy poca, grasa abdominal. Como veremos más adelante, esta grasa abdominal es perjudicial ya que puede tener actividad metabólica y producir factores de inflamación.

TIPOS DE GRASAS

Si nuestros depósitos de grasa están formados, principalmente, por triglicéridos, en el torrente circulatorio encontraos mucha mas variedad de grasas circulando. Los distintos tipos de grasas o lípidos que encontramos en la sangre son, fundamentalmente:
-        
      Triglicéridos (TG)
-         Ácidos grasos (AG)
-         Colesterol (CL)
Vamos a pararnos un poco en la misión de cada uno de ellos.

TRIGLICÉRIDOS (TG)
Su misión es la de servir como fuente de energía. En la sangre podemos encontrarlos como:
-         Fuente de energía, para ser utilizados por las células de nuestro organismo o;
-         Fuente de energía,para ser almacenados como reserva en caso de necesidad.
Otra forma de decirlo es que los triglicéridos en sangre pueden tener dos destinos:
-         Los que proceden del tejido graso, van a dirigirse hacia las células para oxidarse y obtener energía.
-         Los que se han formado en el hígado, van a dirigirse hacia el tejido adiposo para almacenarse en forma de “reserva energética”.

ÁCIDOS GRASOS (AG)
Se obtienen de la ruptura de los triglicéridos. En definitiva es la forma final de la que se obtiene energía del tejido graso. Un TG se rompe en 3 AG, y estos son los que dentro de la célula se oxidan/combustionan para obtener energía (en forma de ATP). Este ATP es la moneda de cambio energético del cuerpo, y se obtienen mas ATP (120-160) de un AG que de una glucosa (32-36). Otra vez el concepto de “rendimiento energético”, que es mayor en el caso de los lípidos.

COLESTEROL (CL)
Es un tipo de lípido cuya función no es energética, como los dos anteriores, si no mas bien estructural. ¿Estructural?... SÍ, quiere decir que interviene en la formación de numerosos elementos. Por ejemplo:
-         Síntesis de esteroides: mineralcorticoides, glucocorticoides… Imprescindibles para el control de los líquidos corporales, de su contenido en sales minerales, control de procesos inflamatorios, etc.
-         Síntesis de hormonas sexuales: estrógenos, progesterona, testosterona.
-         Síntesis de ácidos biliares que intervienen en la digestión de las grasas.
-         Síntesis de vitamina D.
-         Forma parte de todas las membranas celulares: SÍ, has oído bien. El colesterol no solo es importante para sintetizar hormonas y vitaminas si no que forma parte de todas, absolutamente todas, las membranas celulares de tu nuestro cuerpo. Es como el ladrillo de las paredes de las células.

El ser humano es capaz de obtener colesterol de dos formas diferentes:
-         Procedente de la dieta o la ingesta de productos ricos en colesterol.

-         Sintetizado en el hígado: el colesterol es tan importante para nuestro cuerpo que el hígado es capaz de sintetizarlo aunque no tomemos nada de colesterol en la dieta. Por mucho que nos empeñemos en no tomar alimentos con colesterol, tendremos el colesterol en sangre dentro de niveles normales gracias al hígado, porque si no NOS MORIRÍAMOS. Nuestro cuerpo no es tan tonto como para que una sustancia tan importante dependa solo de que la comamos o no. El hígado es capaz de ponerse las pilas y producir todo el colesterol necesario.

TRANSPORTE DE LÍPIDOS EN SANGRE (LIPOPROTEÍNAS)

Ok. Ya sabemos que los lípidos se almacenan en forma de conglomerado de TG en el tejido adiposo. Estos conglomerados son como una especie de burbujas o bolitas de grasa que se acumulan a nivel periférico o a nivel central. Pero a nivel sanguíneo esto no es tan fácil. La sangre es un medio acuoso, mientras que las grasas son eso: grasas-lípidos-aceites.

¿Podemosdiluir un chorro de aceite en un vaso de agua?

A ver quién es el campeón que lo consigue. Los lípidos no se pueden disolver en la sangre, no pueden ir “sueltos” en la sangre. Para que puedan ser transportados en la sangre deben ir unidos a proteínas, que sí se pueden disolver en un medio acuoso. Y precisamente eso son las LIPO-PROTEÍNAS.

Las lipoproteínas solo tienen una función: transportar lípidos de un lado a otro a través del torrente sanguíneo. Lo que pasa es que hay varios tipos de lípidos y, por lo tanto, varios tipos de lipoproteínas. Y se clasifican según su densidad:
-                         
  •  VLDL (VeryLowDensityLipoprotein – Lipoproteínas de Muy Baja Densidad): transportan TG y CL. Pero transportan entre 5 o 10 veces mas TG que CL.
  •  LDL (LowDensityLipoprotein – Lipoproteína de Baja Densidad): transportan, fundamentalmente, CL. Se encargan de llevar el CL que se sintetiza en el hígado hacia las células. Tienen un alto contenido en CL, por decirlo de alguna manera, “van hasta los topes de colesterol”. Por eso es fácil que se depositen (“se peguen”) a las paredes de las arterias y den lugar a las llamadas placas de ateroma, que obstruyen el paso de la sangre provocando infartos de miocardio o accidentes cerebrovasculares. Son el colesterol MALO, porque se “pegan” con facilidad a la pared de los vasos.
  •   HDL (High DensityLipoprotein – Lipoproteína de Alta Densidad): igual que las LDL, transportan fundamentalmente CL, aunque en este caso se trata de CL que ha sido utilizado por las células y que se dirige hacia el hígado para formar ácidos biliares.Tienen un bajo contenido en CL, al igual que antes, por decirlo de alguna manera, “van muy flojas de colesterol”. Por eso son capaces de absorber CL de la sangre (como por ejemplo de las LDL que van hasta los topes de CL). Se llaman colesterol BUENO porque no se depositan en las paredes de los vasos y además ayudan a “descargar” a las LDL de colesterol sobrante.


Haciendo un símil, las LDL son como el típico amigo que va pasado de copas y al final, te jode la noche porque se mete en follones, y las HDL son como ese otro colega que se da cuenta de lo que pasa y de vez en cuando le cambia la copa al amigo borracho por una cocacola (zero, por supuesto), minimizando los problemas que pueda causar esa noche. Las HDL son buena gente y están para que las LDL no te jodan la fiesta. Mientras que las LDL depende: si van muy cargadas de copas (colesterol) te van a joder, si no van tan cargadas todavía puedes pegarte una buena fiesta con ellas.

En definitiva, el colesterol sigue un proceso cíclico. El CL procedente de la comida o el que se sintetiza en el hígado pasa a la sangre unido a las LDL para ser transportado hacia las células y hacer su función (esteroides, hormonas sexuales, vitamina D, pared celular). Pero el CL se va renovando continuamente, y este CL “desechado” pasa a la sangre unido a las HDL con dirección al hígado donde se transforma en ácidos biliares para la digestión. Se trata de un ciclo continuo.

EL VERDADERO RIESGO CARDIOVASCULAR


Todos tenemos en la cabeza que el problema de tener los lípidos altos en sangre es el de que se obstruyan nuestras arterias (por que se depositan los lípidos en sus paredes). Eso daría lugar a infartos de corazón o embolias cerebrales, generalmente. Además, sabemos que los lípidos mas peligrosos son los triglicéridos (que deben ser inferiores a 150 mg/dL) y el colesterol, tanto el colesterol total (que debe ser inferior a 180-200 mg/dL), como el LDL (que debe ser inferior a 100-150 mg/dL).

Y en parte es cierto, pero con algunas salvedades.
De acuerdo en que los TG deben estar lo mas bajos posibles por su elevado riesgo aterogénico (depositarse y obstruir los vasos). Pero en lo referente al colesterol se debe puntualizar.
Mas importante que el CL total o el LDL, es la relación entre los TG y el HDL (TG/HDL). Esta relación TG/HDL tiene mas peso a la hora de determinar el riesgo cardiovascular que el CL total o el LDL. Por ejemplo:

-         TG/HDL alta (mayor de 3.5): quiere decir que tenemos muchos TG conpoco HDL. Esto es MALO. Tendremos mas riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular por obstrucción de nuestras arterias.
-
         TG/HDL baja (menor de 1): quiere decir que tenemos pocos TG y mucho HDL. Esto es BUENO. Tendremos muy poco riesgo cardiovascular.

Entonces, ¿qué pasa con el CL total y el LDL?, ¿ya no son importantes?

Pues no tanto como la relación TG/HDL. Se ha comprobado que un 20-30% de los pacientes que ingresan por infarto tienen un CL total menor de 200 mg/dL, en teoría dentro de niveles normales y, sin embargo, han sufrido un infarto. Mientras que, hasta un 30-40% de la población sana tiene cifras de CL total superiores a 200 mg/dL.

Vale, entonces las cifras de CL total no se correlacionan con el riesgo cardiovascular.

Pero, sigue siendo importante tener el LDL inferior a 100 mg/dL: NO.

Existen dos tipos de LDL: unas mas pequeñas que van muy, muy cargadas de CL, y otras algo mas grandes que van menos cargadas de CL. El verdadero peligro lo tienen las que son muy, muy pequeñas y van muy, muy cargadas.
Varios trabajos de losDrs. McLaughlin(1) y Forsythe(2) dejan este aspecto bien claro:
-         
      TG/HDL > 3.5: mayor riesgo cardiovascular que niveles altos de CL total.
   
    TG/HDL bajas: bajo riesgo cardiovascular, independientemente de los niveles de CL total. Además una TG/HDL baja se correlaciona con tener el LDL del tipo “no tan pequeño y no tan cargado de CL”, y por lo tanto, no peligroso (incluso actúa como factor protector).

UN EJEMPLO, MI ANALÍTICA:



Cualquiera diría que estoy echo una mierda. Pero si prestamos atención veremos que a pesar de un CL total de 300 mg/dL, tengo:
-         Un HDL muy alto (efecto protector).
-         Una relación TG/HDL muy baja (efecto protector).
-         Un LDL elevado, pero con una relación TG/HDL tan baja lo mas probable es que ese LDL sea del tipo grandote y poco lleno de CL (efecto protector).
Así que estaros tranquilos, que yo lo estoy.

ENTONCES, ¿POR QUÉ SON CONSIDERADAS MALAS LAS GRASAS?

Después de la paliza que os he dado con todo esto de las grasas nos hemos olvidado del título de este post: las grasas son buenas. Pero antes de hablar de que las grasas son buenas, vamos a ver porque muchos piensan que son malas.

Es fácil, en una dieta rica en carbohidratos, casi cualquier grasa que tomemos de mas va a ser mala porque va a almacenarse casi con toda seguridad, y por lo tanto, nos va a hacer engordar. Si tomamos carbohidratos vamos a quemar carbohidratos mientras estén disponibles, y la poca o mucha grasa que tomemos la vamos a almacenar (junto con el exceso de carbohidratos). Como siempre estamos tomando carbohidratos, siempre estaremos quemando carbohidratosy, difícilmente, vamos a tener que echar mano de nuestras  reservas de grasa. Luego:

¿Son malas las grasas? SÍ, si las tomamos junto con carbohidratos!!!


ENTONCES, ¿CÓMO PUEDEN SER BUENAS LAS GRASAS?

Dentro del contexto de una dieta baja en carbohidratos, o cetogénica, vamos a tener que tirar de la combustión de grasas como fuente de energía, ya que no hay carbohidratos disponibles. Esto hace que constantemente exista un ciclo continuo entre las grasas que ingerimos y las grasas que consumimos.

Es el ejemplo del estanque de agua. Imaginaos la grasa de nuestro cuerpo como un estanque de agua donde existen dos posibilidades:

-         Que el agua esté estancada (ni entra ni sale agua).

¿Qué pasará con el tiempo? que el agua comenzará a pudrirse, a oler mal, a llenarse de algas, mosquitos, etc… Si llevamos una dieta rica en carbohidratos y nunca conseguimos quemar la grasa (el agua del estanque), esta grasa se acumula, sobretodo a nivel abdominal, y comienza a ser metabólicamente activa.

¿Y esto qué quiere decir? Pues que la grasa comienza a producir factores inflamatorios que van a ser dañinos para todo nuestro organismo. Se puede decir que esta es una grasa MALA.

-         Que el agua se esté renovando constantemente (entra agua desde un riachuelo y sale por un desagüe).

¿Qué pasará con el tiempo? que siempre tendremos agua limpia y nunca se contaminará. Es decir, la grasa se está renovando constantemente, no se va a acumular a nivel abdominal y no va a ser metabólicamente activa. Es una grasa BUENA.


¿PODEMOS COMER DE TODOS LOS TIPOS DE GRASAS?


COLESTEROL (CL)

Ha quedado claro que el colesterol es imprescindible para la vida por sus múltiples funciones. Además, por mucho que nos empeñemos en no comer colesterol nuestro cuerpo no es tonto y es capaz de producirlo él mismo. Incluso hemos visto que no tiene relación el nivel de colesterol por sí solo con el riesgo cardiovascular.

En conclusión: COMAMOS COLESTEROL!!!! (OJO, mientras no lo acompañemos de nuestros enemigos los carbohidratos).

ÁCIDOS GRASOS SATURADOS (AGS)

Hasta ahora hemos demonizado a los AGS, como si fueran una auténtica bomba para depositarse y obstruir nuestras arterias.
Nada mas lejos de la realidad, aunque volvemos a lo de siempre:

¿AGS malos?
SÍ, si se acompañan de carbohidratos, totalmente saludables si se restringe la ingesta de carbohidratos.
Recientemente, los Drs. Volek y Phinney(3)nos lo vuelven a masticar y dejar claro. Existen trabajos publicados donde los niveles de AGS en sangre disminuyeron a pesar de que la ingesta fue 2 o 3 veces lo normal, en el contexto de una dieta baja en carbohidratos. Resultados similares en estudios como los de la Dra. Siri-Tarino(4).



Así que, si comemos muchos carbohidratos, tendremos altos los ácidos grasos saturados. Si comemos pocos carbohidratos, tendremos bajos los ácidos grasos saturados.
Un claro ejemplo sacado de (3):




BIBLIOGRAFÍA:
Multitud de estudios y revisiones bibliográficas (incluidos metanálisis de estudios prospectivos) han dejado demostrado que las dietas cetogénicas mejoran el perfil lipídico, fundamentalmente porque consiguen disminuir los TG y aumentar el HDL, es decir, consiguen una relación TG/HDL baja. Entre otros:
-         Yancy WS, et al. A Low-Carbohidrate, ketogenicdiet versus a Low-Fatdiettotreatobesity and hyperlipidemia. Ann InternalMed, 2004.
-         Volek JS, et al. Carbohydraterestriction has a more favorable impactonthemetabolicsyndromethan a lowfatdiet. Lipids, 2009.
-         Hession M, et al. Systematicreview of randomizedcontrolledtrials of low-carbohydrate vs. low-fat-low-caloriediets. ObesityRev, 2009.
-         Paoli A, et al. Beyondweightloss - a review of thetherapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets. Eur J ClinNutr, 2013.
-         Bezerra N, et al. Very-low-carbohydrateketogenicdiet v. low-fatdietforlong-termweightloss - a meta-analysis of randomisedcontrolledtrials. Br J Nutr, 2013.
Otros:
1.     McLaughlinT, et al. IsThere a Simple WaytoIdentifyInsulin-ResistantIndividuals at IncreasedRisk of Cardiovascular Disease. Am J Cardiol, 2005.
2.     Forsythe CE, et al. LimitedEffect of DietarySaturatedFaton Plasma SaturatedFat in theContext of a LowCarbohydrateDiet. Lipids, 2010.
3.     Volek JS, et al. A New Look at Carbohydrate-RestrictedDiets- SeparatingFactFromFiction. NutrToday, 2013.


4.     Siri-Tarino PW, et al. Meta-analysis of prospectivecohortstudiesevaluatingtheassociation of saturatedfatwith cardiovascular disease. Am J ClinNutr, 2010.

36 comentarios:

  1. Dr Campillo, muchas gracias por estas explicaciones. Siendo yo una persona que ha llevado en años pasados una muy mala vida en lo que a carbohidratos se refiere, me surgen ahora (sobre todo) dos preguntas:
    1. cómo se pueden alcanzar niveles tan elevados de HDL?
    2. existe alguna técnica disponible en España para medir o al menos estimar la cantidad de placa arterial que podemos tener acumulada?

    Gracias y un cordial saludo.

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    1. Muy buenas, Antonio!!

      Respecto a tu pregunta, algunas estrategias buenas para subir el HDLc son:

      1º.- Una dieta baja en carbohidratos: es de las más efectivas que hay y, si en ella incluimos el consumo habitual (incluso diario de huevos), nos subirá más rápido y más.
      2º.- El ejercicio diario también es otra estrategia muy útil para elevarlo.
      3º.- El consumo de frutos secos, aceite de oliva y pescados, en el contexto de una dieta baja en hidratos, también ayudan a subir el HDLc de forma efectiva.
      4º.- La ingesta de especias de forma abundante y frecuente: cúrcuma, pimienta negra, cayena, perejil, romero, tomillo... También parece que contribuye a elevarlo.

      Y, POR CONTRA, DEBEMOS EVITAR FUMAR, EL SEDENTARISMO Y ABUSAR DE LOS CARBOHIDRATOS!

      No existe una técnica disponible, que yo sepa, para estimar la cantidad de arteriosclerosis pero tampoco nos hace falta ya que, como la arteriosclerosis es un fenómenos dinámico, si mejoramos nuestra alimentación y hacemos ejercicio se reducirá y mejoraremos nuestro riesgo cardiovascular. El tipo de consejos que te digo, controlando con las ecuaciones comentadas en el post para ver que nos van mejorando, creo que puede ser suficiente buen predictor de que estamos haciendo las cosas bien.

      Espero haber contestado a tus dudas!

      Abrazos fuertes!

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    2. Dr Campillo, me gusta su punto de vista y he comprado dos libros suyos,
      Me gustaria saber su opinion sobre esta noticia http://www.gaceta.es/noticias/exceso-proteinas-malo-tabaco

      El exceso de proteínas, tan malo como el tabaco
      Gaceta.es
      Miércoles, 12. Marzo 2014 - 10:17
      Dos estudios revelan que el exceso de proteínas puede ayudarnos a perder peso, pero afecta a nuestra salud y reduce el tiempo de vida
      - See more at: http://www.gaceta.es/noticias/exceso-proteinas-malo-tabaco#sthash.mqoRDqxZ.dpuf

      Saludos

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  2. También me gustaría saber cómo elevar el HDL. En mi caso llevo ya un año con dieta baja en carbohidratos. Mis niveles lipídicos en general han mejorado, nunca he tenido tan bajos los triglicéridos, y sin embargo mi HDL está en 43.
    Saludos.

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    1. Buenas, Felipe!!

      Me alegra que hayas mejorado tus niveles lipídicos y te encuentres mejor. En cuanto a cómo se puede subir el HDLc ya he contestado a Antonio en el comentario anterior.

      Únicamente, decirte que, si sigue sin elevarse el HDLc por encima de 65 mg/dl, probablemente quiere decir que todavía tienes ingestas de carbohidratos (puede que diarias no, pero en global) por encima de tu dintel fisiológico óptimo. Así que, si en unos meses, siguiendo estos consejos, no se eleva, deberíamos revisar tu pauta nutricional y estilo de vida y ver dónde estamos metiendo esos hidratos de más....

      No sé si te ayuda la respuesta!!

      Abrazos fuertes y felices vacaciones, si estás en ello!

      Álvaro

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    2. Pues es probable. Mi mujer me sermonea a veces conque aun puedo ser más disciplinado...
      Gracias, muy amable.

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  3. Magnifico post! Un 10.
    Con tanta documentación, ensayos, pruebas etc....no entiendo, por mucho que me lo expliquen, como los médicos en general, siguen ignorando que la ciencia no para, que lo que era valido hace 30 años ya no lo es, y no nos ayudan todo lo que podrían hacerlo.
    Un abrazo a mis dos médicos :o)

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  4. Hola Álvaro!!! tengo una duda sobre comer tanta proteína. El comer proteína animal ¿produce acidez metabólica? el otro día vi un video de una conferencia de un oncólogo brillante, el doctor Martí Bosch y dice que el tomar proteina animal va "ensuciando nuestros filtros" y el plasma donde flotan nuestras células. El doctor Bosch reconoce que somos onivoros y que si fuéramos vegetarianos tendríamos 4 estómagos como las vacas.Entiendo que la dieta cetogénica asedie al cáncer porque éste se alimenta de azúcar pero y si produce acidez metabólica y nos va acidificando ¿ésto neutralizaría la eficiencia de la dieta cetogénica frente al cáncer? es más la dieta cetogénica nos predispondría al cáncer por acidificarnos. Puedes aclararme por favor ésto. Me da un poco de miedo comenzar una dieta así puesto que pueda aumentar la acidez y como él dice el sistema inmunitario es menos eficaz en estas condiciones.... Muchas gracias por tu amabilidad y sinceridad. Me encanta tu blog.
    Marta

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    1. Este comentario ha sido eliminado por el autor.

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    2. Buenas, Marta!!

      Muchas gracias por tus comentarios. Sí que he visto la conferencia del Dr. Bosch y la verdad que tiene cosas interesantes, sobre todo en cuanto a ser críticos y dejarnos de creer ciegamente en algunos tratamientos convencionales que no sólo no han demostrado su eficacia nunca, sino que tienen gran cantidad de efectos secundarios... Pero, la parte en la que habla de la acidez de los alimentos y de qué nos acidifica, etc. No tiene, actualmente, sustento científico ya que hay varios metanálisis (estudios que aglutinan todas las publicaciones científicas sobre un tema) y revisiones que desmienten esta teoría y que demuestran que una ingesta adecuada (o elevada) de proteínas, ¡ni acidifica en medio, ni aumenta el riesgo de cáncer! Recientemente, también se ha publicado un estudio que recoge toda la evidencia científica disponible sobre si las llamadas dietas alcalinas son mejores que otras o si son efectivas y se concluye que: LA DIETA ALCALINA NO HA DEMOSTRADO SU UTILIDAD EN LA PREVENCIÓN O TRATAMIENTO DE LAS ENFERMEDADES.

      Así que no debes de preocuparte por este punto.
      Por otro lado, uno de los mecanismos por los que actúa la cetosis es aumentando el poder antioxidante de las células, lo que contribuye a reducir los radicales libres y sus posibles efectos nocivos (mutaciones del ADN, cáncer, enfermedad crónica...)

      Me alegra que te guste el blog... intentaremos seguir así!!

      Abrazos fuertes y disfruta de las vacaciones, si las tienes!!

      Álvaro

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  5. Respecto a una de las preguntas de Antonio es posible que exista algo: la cuantificación de calcio coronario mediante TAC cardíaco
    http://www.radiologyinfo.org/sp/info.cfm?pg=ct_calscoring

    Una entrada muy interesante. Saludos.

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    1. Muchas gracias, Ana, por la información!

      Voy a ver si le echo un vistazo...

      ¡CÓMO ME GUSTA QUE ENTRE TODOS APORTEMOS COSAS...! Gracias a todos y en especial a Ana!!

      Álvaro

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    2. Tirando ahora del hilo de Ana he encontrado esto otro también:

      [...] Since the 1990s, both small clinical and several larger-scale pharmaceutical trials have used CIMT (carotid IMT) as a surrogate endpoint for evaluating the regression and/or progression of atherosclerotic cardiovascular disease. Many studies have documented the relationship between the carotid intima-media thickness and the presence and severity of atherosclerosis. In 2003, the European Society of Hypertension-European Society of Cardiology recommended the use of IMT measurements in high-risk patients to help identify target organ damage not revealed by other exams such as the electrocardiogram.
      [...] Interestingly, statin therapy (to lower cholesterol) does not slow the speed of calcification as determined by CT scan. [...] From human clinical trials, it has become increasingly evident that a more effective focus of treatment is slowing, stopping and even partially reversing the atheroma growth process. [...] Promising results are found using Carotid Intima Media Thickness Scanning (CIMT can be measured by B-mode ultrasonography), B-vitamins that reduce a protein corrosive, homocysteine and that reduce neck carotid artery plaque volume and thickness, and stroke, even in late-stage disease.
      http://en.wikipedia.org/wiki/Atheroma

      Saludos

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  6. A Felipe y Antonio.
    Tal y como ha dicho Álvaro, actualmente no hay medios "externos" para aumentar el HDL, salvo adoptar determinados hábitos. Antes de empezar a supeimir CH hace un par d años tenía un HDL de 57. Y he llegado a 127 con las premisas q ha mencionado antes:
    - No tomo CH
    - De media unos 2huevos por día
    - Pescados azules casi a diario
    - Recetas con mucha cayena, cúrcuma y jengibre
    - Ingesta de proteínas en torno a 1.5 gr/kg/d
    - Y todos los días hago ejercicio (natación, running o gym)
    Solo necesitas un poco de constancia y paciencia.

    PD: muchas gracias por tu aportación, Ana!!!

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    Respuestas
    1. Muchas gracias por todos sus amables consejos, que pienso empezar a poner en práctica... en cuanto nos vayamos de casa de mi suegra estas vacaciones (la quiero un montón pero aquí es imposible).
      Creo que esa proporción es la que me recomendó un amigo a partir del libro de Volek & Phinney.
      En cuanto al ejercicio en septiembre empezaré con el 'Body by Science' de McGuff y Little.

      Otra vez, muchas gracias.

      Eliminar
  7. Álvaro, que tal, Soy un amante del ciclismo que vuelvo tras un largo parón a las andadas.

    En referencia a tu nueva publicación, "ALIMENTACION PARA DEPORTISTAS", quisiera sin ser muy extenso consultarte algo.

    1.- El tipo de energía que te aportan las grasas se dice que es de poca calidad o lenta y por tanto no puedes pedalear con mucha intensidad aun que es una energía "ilimitada", y en ciclismo la intensidad es importante en picos de las pruebas y entrenos.

    2.- Por contra los CH ofrece un tipo de energía limitada pero te permite pedalear con gran intensidad.



    Con estas dos teorías y los conceptos de, (depósito de Glucógeno Vaciado intestinal rápido para no perder energía en digerir durante entrenos, así como el tipo de alimentos que justifican el punto 1., que las grasas y no los CH pueden ser sustitutivos del glucógeno como fuente de energía para el deporte. quisiera que:

    ahora que empiezo y sabiendo que el ciclismo que quiero practicar es de "competición" puedo seguir una dieta Cetogénica sin perder potencia ni rendimiento una pase el proceso de ketoadaptación.



    Gracias.

    PD.
    Creo fielmente en tus afirmaciones siempre contrastadas científicamente.

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    Respuestas
    1. Buenas, Pascual!!

      Muchas gracias por tu comentarios!

      Lo que comentas, es cierto que clásicamente se ha considerado así pero, por desgracia, no ha sido en base a evidencias científicas sólidas ya que los estudios de los que parte toda esta teoría se realizaron en la primera mitad del siglo XX y eran de corta duración (menos de 1 semana), con lo que no daba tiempo a la keto-adaptación. Estudios posteriores realizados, inicialmente por el Dr. Phinney, demostraron que si realizamos una puesta a punto correcta del metabolismo lipolítico (keto-adaptación)- de media, suelen ser 2 semanas- el rendimiento no se reduce con respecto a usar como combustible los azúcares pero añadimos ciertas ventajas (menos fatiga muscular, mejor reparación postejercicio, ausencia de 'muro'...).

      Además, en tu caso particular, decirte que los estudios iniciales de Phinney y la Keto-adaptación fueron hechos en ciclistas profesionales y, cada día, sobre todo el EEUU hay más deportistas profesionales que optan por este tipo de alimentación. Yo te animo a que pruebes este tipo de alimentación y vayas monitorizándote los resultados.

      No sé si te ayuda la respuesta, si no, dímelo!!

      Abrazos fuertes y gracias por seguir el blog! Feliz verano!!

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    2. Ok, Alvaro. gracias por contestar, se que vas con carga.

      Te comento.
      mi vuelta al ciclismo coincide con el descubrimiento para mi de tu último libro y todos los beneficios de la Keto-adaptación, por ello me apetece mucho poner en practica todo esto.
      Te comento que voy a llevar un control de resultados, rendimiento y sensaciones de mis entrenamientos y pruebas. Para tu interés y del foro iré contando a lo largo de todo el año todo esto.

      Una duda, antes era fácil para mi saber lo que comer antes, durante y después de un entrenamiento, o mas importante, de una prueba de cierta intensidad, por supuesto se incluían CH entre otras cosas. Podrías decirme algún ejemplo de alimentos para estas fases en este deporte, el ciclismo. He leído tu libro y aclara bien lo de las proteínas para la recuperación post-entrenamiento por el tema de la importancia de los aminoácidos, pero no se que comer ANTES Y DURANTE. Estoy hablando de ejercicios de 3 o mas horas de intensidad moderada y con picos de gran intensidad.
      miedo al Muro y a la "pájara" que es +- lo mismo.

      Gracias..

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  8. Hola Álvaro!

    Ante todo muchas gracias por compartir toda la información con nosotros, pero hay algo que no me termina de quedar del todo claro en tus recomendaciones. Yo sigo una alimentación paleo desde hace varios meses (he eliminado los HC refinados/azúcares, hago IF...) pero cuando tu hablas de restringir los HC en general, te refieres también a las verduras? Como médico, recomiendas como norma (para personas pseudo-sedentarias, que hacen ejercicio 2-3 veces por semana) reducir los HC a <1g/kg/día o solo para períodos determinados?

    Muchas gracias!

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    1. Buenas, Nora!!

      Cuando hablamos de dieta baja en carbohidratos no nos referimos a las verduras. Se puede tomar una gran variedad de ellas sin ningún problema. Si se tiene sobrepeso/obesidad y se quiere bajar peso algo más rápido, se pueden reducir (sobretodo el tomate) algunos días, pero tampoco es imprescindible!!

      En general, lo mejor es llevar un estilo de vida bajo en carbohidratos ya que sabemos que fisiológicamente (casi) todos respondemos igual a la bajada de hidratos (se reduce la hipertensión, diabetes, mejora el colesterol...), mientras que una dieta rica en ellos; a muchas personas no les hace ningún bien y a unos pocos no les afecta (es como los que fuman mucho y viven hasta los 100) pero, como los 'elegidos' ni son muchos, ni sabemos a priori quien forma parte del grupo, como consejo lo mejor es llevar un estilo de vida bajo en hidratos (<1gr/kg de peso), con algunas excepciones de fines de semana, vacaciones... (si no se puede seguir, claro)

      Abrazos!!

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  9. MARTA:Hola de nuevo Álvaro!!!
    Muchísimas gracias por tu respuesta sobre la acidez y las dietas alcalinas, la verdad es que me has dejado mucho más tranquila. Me he comprado tres libros tuyos y ya no me queda lugar a dudas. No obstante soy una eterna curiosilla y he leido algún que otro estudio de los que aportas sabiamente como bibliografía. ¿Te importaría pasarme el link de los estudios que demuestran lo de que las proteinas no acidifican y que las dietas alcalinas no son tan útiles como se cree en el tratamiento de enfermedades? me interesa mucho, de hecho todo este mundo de la nutrición me apasiona y me encanta tu blog y tus libros ya que todo lo que sabemos hasta ahora o lo que nos han dado a conocer no es tan bueno como pensamos, es un nuevo aprendizaje muy bien razonado y explicado.Te agradezco que nos des tanta luz, tanta información, es maravilloso que un médico como tú de un buen capón al orgullo e ignorancia de muchos de tus colegas, eso del corporativismo médico para tí no existe!!!! y me encanta. Llamas a las cosas por su nombre y además de ser una persona con mucho conocimiento a la vez eres una persona humilde, que si no sabe algo o lo dice sin más o se informa. Me has reforzado mucho en cuanto a la vacuna del VPH tengo tres hijas y cuando una de ellas cumplió los 14 le hice la revisión con la enfermera y cuando llegamos al apartado vacunas le dije que no se la quería poner, porque conozco el caso de una reacción muy mala de esta vacuna que por supuesto nadie achaca a esta vacuna pero coincidió con esta vacuna(¡hasta ahí podríamos llegar!) ni te imaginas su reacción!!!. Me soltó una charla increíble sobre estadísticas de muy malas maneras cogió a la niña de frente y le dijo pasando de mí "que sepas que en este centro de salud siempre habrá una vacuna con tu nombre", en fin...Muchas gracias de verdad porque médicos como tú hacen falta a porrillo!!! Por cierto me encanta que además seas murcianico toda mi familia materna vive allí y voy mucho por tu tierra.

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    1. Muchas gracias, Marta, por tu mensaje!!

      En cuanto a las referencias que me pides, aquí te adjunto algunas (los artículos puedes encontrarlos en pubmed o en las bibliotecas de los centros sanitarios):

      - Bonjour JP. Dietary protein: An essential nutrient for bone health, Journal of the American College of Nutrition. 2005;24(6)

      - Fenton TR, et al. Low urine pH and acid excretion do not predict bone fractures or the loss of bone mineral density: a prospective cohort study. BMC Musculoskeletal Disorders. 2010;11:88

      - Fenton TR, et al. Mik and acid-base balance: proposed hypothesis versus scientific evidence. J Am Coll Nutr. 2011;30(5 Suppl).

      - Scwalfenberg GK. The alkaline diet: is there evidence that an alkaline pH diet benefits health? Journal of Enviromental and Public Health, 2012.

      - Fenton TR, et al. Causal asessement of dietary acid load and bone disease: a systematic review & metanaisis applying Hill's epidemiological criteria for causality. 2011; 10:41.

      - Layman DK. Dietary guidelines should reflect new understanding about adult protein needs. Nutrition & Metabolism. 2009;6:12.


      Me alegra que tomaras esta decisión en cuanto a la vacuna del VPH, porque es tremendo el 'negocio' montado en torno a ella (así como otras vacunas si que han sido fundamentales para reducir infecciones y muertes), con esta no hay nada claro en ningún sentido, además de los efectos secundarios graves....

      Finalmente, me alegra que tengas familia por aquí y disfrutes de Murcia cuando vienes...

      Abrazos fuertes!!


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  10. MUY BUENAS ALVARO:Gracias por este análisis de las grasas.
    Pero es curioso como alguien te defiende "A" con la misma seguridad que otro te defiende "B", y no solo eso, sino que ambos te dirán QUE HAY ESTUDIOS CIENTIFICOS QUE LO DEMUESTRAN Y EJEMPLOS CONCRETOS consiguiendo un gran poder de convicción.
    En fin, se hace muy complicado desarrollar la dieta óptima para uno mismo. Supongo que al final lo mejor es una dieta donde haya de todo, ya que de hecho, la mayoria de alimentos tienen un poco de todo, no?
    PARA ACABAR, UNA PREGUNTA:
    DE QUE ALIMENTOS CONSIGO UN GRAN APORTE GRASOSO "BUENO"?
    Porqueun ejemplo tonto, un donut tiene grasa, y acaso es esa grasa buena? es mala? o solo es mala por el resto de "basura" que lleba?
    MUCHAS GRACIAS!! saludos!!
    E

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    1. Buenas, Emilio!! Me alegra que te haya gustado el post. Te paso a comentar algunas de las cosas que dices:

      - Es cierto que puedes encontrar argumentaciones totalmente contrarias pero la que más peso tendrá será aquella que se base en artículos de la máxima calidad científica disponible, es lo que se llama Medicina Basada en Evidencias y tiene una Jerarquía de Conocimientos y Fuerza científica (la mejor evidencia es la que se basa en metanálisis de Ensayos Clínicos y/o Ensayos clínicos... Y la peor evidencia son las opiniones y consensos de expertos, casos clínicos... Una intermedia serían los estudios de casos-controles y de cohortes). Sabiendo esto, el post y el conocimiento actual del tema, BASADO EN METANÁLISIS DE ENSAYOS CLÍNICOS Y ENSAYOS CLÍNICOS, dice lo que hemos comentado en el post, así que, si alguien te argumenta lo contrario, pídele las fuentes y asegurate que son este tipo (hasta donde yo sé que hay publicado , no te podrá aportar metanalisis de ensayos clínicos que digan lo contrario a lo aquí se dice).

      - No es cierto que 'lo mejor es comer de todo', porque en ese de todo se incluyen pastas, arroces, féculas, azúcares, etc, que no hacen ningún bien para el organismo y pueden contribuir a la enfermedad crónica.

      - La mayoría de alimentos naturales no llevan carbohidratos o los llevan en cantidades muy pequeñas: carnes, pescados, mariscos, frutos secos, encurtidos, salazones, quesos, huevos...

      - El problema no es la grasa (cualquiera de las 3 grasas de la naturaleza son sanas 'per se') el problema está cuando se mezcla con carbohidratos porque estos activan la insulina, que inhibe la quema de grasa y se almacena y nos hacen engordar... Otra razón más para 'NO comer de todo'

      - El caso del donut, se juntan varias cosas: 1º.- lleva muchos carbohidratos lo que, 'per sé' lo hace poco saludable; 2º.- Asocia grasas con hidratos, lo que ya hemos dicho que es malo; 3º.- Además de grasas de las que están presentes en la naturaleza, lleva grasas trans (las hace la industria) que el cuerpo no sabe digerirlas y nos dañan las membranas celulares, facilitando el envejecimiento, la enfermedad crónica... SI EL DONUT LLEVARA SÓLO GRASAS NATURALES con/sin frutos secos NO sería malo, de hecho sería muy saludable.

      alimentos con grasas abundantes (NO DEBES MEZCLARLOS CON HIDRATOS SINO TE HARÁN MÁS MAL QUE BIEN) son: frutos secos, cortezas de cerdo, aceitunas y encurtidos en general, quesos curados...

      No sé si te aclara cosas la respuesta...

      Abrazos!!

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  11. Buenas Alvaro: Enhorabuena por tu blog.

    Soy un corredor aficionado y con el fin de optimizar mi composición corporal (somatotipo) se plantean algunas dudas sobre alimentación.

    1.- ¿Está indicada una dieta baja en hidratos de carbono para conseguir un óptimo rendimiento sin entrar en fatiga?.

    2.- ¿Cómo es posible levar este tipo de alimentación?. Cada vez que lo intento me entra un estado de ansiedad difícil de controlar.
    Cuando llego de correr tengo unas ganas de comer fruta....

    Gracias. Un saludo.

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  12. Hola Alvaro,
    sigo tu blog que me parece muy interesante y tranquilizador por todas las explicaciones que aportas. En esto de la alimentacion hay demasiadas ideas falsas incrustadas en las mentes de todos.
    Desde hace mucho tiempo me intereso por la alimentacion, ademas de por la salud, porque pertenezco a una familia en donde hay individuos con lipomatosis y llevo intentando averiguar el motivo o encontrar alguna solucion que no sea la cirugia. Ningun medico me ha dado respuesta, ni en internet, ni en ningun sitio. Puedes decirme algo que pueda ayudarnos?
    Saludos y muchas gracias.
    Cristina

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  13. MARTA: Muchísimas gracias Álvaro por la bibliografía que me brindas sin duda comenzaré a leermelos lo antes posible. Gracias de corazón.

    Marta (una curiosilla sin límites):)

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  14. Hola dr. Campillo,

    Cuando vuelvas de vacaciones tengo algunas dudas (otras de las que ya expuse en un anterior comentario) sobre alimentación en niños: he leído que la fructosa es peor que el azúcar, entiendo que usada como endulzante no? no en su forma natural de frutas...Mis hijos toman 2-3 piezas al día. Demasiado? El dr. Attia (colega de Gary Taubes), comenta en su blog que a su hija le deja que la IGF-1 suba para que pueda tener energía para crecer, vamos eso es lo que he entendido yo que no soy médico ni nativa inglesa...
    Como dentro de poco tu bebé tomará alimentos sólidos, has pensado como debe ser la dieta más óptima para los niños? La dieta del dr. Jaminet, Perfect Health diet, la conoces? qué te parece?

    Conoces algún pediatra que esté bien formado e informado en nutrición en Barcelona?

    Muchas gracias y perdona el tostón!
    Un saludo,
    Blanca

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  15. Hola Alvaro

    Estupendo articulo. En alguna otra ocasión he oído hablar de las diferencias y beneficios y perjuicios de la grasa periférica y la grasa abdominal, pero mi duda es ¿que factores, aspectos o alimentos son los que favorecen la acumulación de grasa periférica? Es que siempre he tendido a tener los brazos y piernas muy delgados, es decir, con nada de grasa, y no es que este gordo, todo lo contrario, pero si consigo acumular algo, siempre es en la zona del abdomen o los "michelines", y por estética, me gustaría acumular un poco mas de "grosor" en los brazos y piernas

    Muchas gracias, un saludo

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  16. Hola Alvaro.

    He encontrado tu blogg gracias a una sueca que puso el enlace en otro blogg de un médico sueco que también escribe sobre lchf. Yo vivo en Suecia y llevamos mas de un anno siguiendo este estilo de vida, porque creo que es un estilo de vida no una dieta. Sobre las grasas, desde hace varios meses utilizamos aceite de coco orgánico para freir por ejemplo huevos fritos y bacon y para freir pescado manteca, para las ensaladas aceite de oliva. Anteriormente lo único que úsamos para cocinar era aceite de oliva y aceite de girasol, pero leimos que el aceite de oliva no debe calentarse y el aceite de girasol contiene mucho omega 6. utilizamos también para cocinar mantequilla. Algo que no enendemos cuando vamos a Espana de vacaciones por qué no se encuentra nata de 40% de grasa, lo mas que hemos encontrado es de 36 %. es dificil encontrar productos grasos, los yogures son de pena, exepto el yogurt griego que contiene 10% de grasa. A más grasa menos azúcares, no? por lo menos asi explica el médico sueco Andreas Eenfeldt en su blogg y en su libro " Matrevolutionen". Aún no ha sido traducido al inglés. Yo no me habia dado cuenta sobre por ejemplo la leche semidesnatada que compraba que contiene más azúcares que la leche entera... asi que cuando supimos eso, cambiamos a la leche entera, aunque lo poco que tomamos es con el café, también le ponemos nata. Aqui te pongo una receta de algo aprecidoa un pan pero que no lo es y que no afecta la subida de azúcar, no tiene gluten,es una receta que muchos los que seguimos lchf en Suecia la prepara. Este "pan" se llama Oopsies,Oopsies
    6–8 depending on size.

    3 eggs
    100 grams (3.5 ounces) of cream cheese, Philadelfia
    a pinch of salt
    ½ tablespoon fiberhusk / psyllium seed husks (can be excluded)
    ½ teaspoon baking powder (can be excluded)

    Separate the eggs, with the egg whites in one bowl and the egg yolks in another.
    Whip the egg whites together with the salt until very stiff. You should be able to turn the bowl over without the egg whites moving.
    Mix the egg yolks and the cream cheese well. If you choose, add the psyllium seed husk and baking powder (this makes the Oopsie more bread-like).
    Gently fold the egg whites into the egg yolk mix – try to keep the air in the egg whites.
    Put 6 large or 8 smaller oopsies on a baking tray.
    Bake in the middle of the oven at 150° C (300° F) for about 25 minutes – until they turn golden.
    You can eat Oopsies as bread or use them as a bun for a hotdog or hamburger. You can also put different kinds of seeds on them before baking them, for instance poppy, sesame or sunflower seeds. One big Oopsie can be used for a swiss roll: Add a generous layer of whipped cream and some berries. Enjoy. El blogg del médico sueco está en sueco y en inglés, aqui lo pongo por si te interesa echar un vistazo.http://www.dietdoctor.com/lchf. Un saludo!! Pd: estoy subiendo en mi muro del Fb tus articulos, al menos he conseguido despues de mucho esfuerzo convencer a mi hermana de que coma mejor. Ella en un principio me tomó por loca cuando le conté que dejé de comer la pasta, patatas, arroz, pan, dulces y comer poca fruta. Me dijo que me estaba suicidando al dejar de comer todo eso.

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  17. Me interesa el tema de la alimentacion infantil.
    ¿Como quitar a un niño galletas, bocadillos.....?
    ¿Que le podemos dar?
    Al mio le doy para desayunar algunos dias, panceta, huevos a la plancha (le encanta), pero tambien algun dia cereales y bocadillo integral para el recreo.......

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  18. Hola Alvaro, enhorabuena por tu blog, me gustaría hacerte la siguiente consulta, tengo 65 años y colesterol de tipo genético, pues lo herede de mi padre, y llevo unos 8 días con alimentación paleo y desde entonces no tomo estatinas, pero hoy me e echo un test de colesterol en la farmacia y me ha dado un total de 233, bueno la pregunta es ¿se puede bajar los niveles de colesterol prescindiendo de las pastillas? pues he abandonado el consumo total de hc de los cereales y los azucares, no fumo desde hace 10 años, no bebo alcohol, y también he dejado el cafe al comenzar la dieta paleo, PD: padezco de cefaleas de kluster crónicas, desde hace 42 años y en la actualidad mi analgesia consiste en nolotil cada 12 horas o mas, puedo decir que me encuentro en el mejor momento de mi vida, un fuerte abrazo.

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  19. disculpa por no presentarme, mi nombre es Domingo Rivas,

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  20. Buenas tardes Álvaro. Me llamo Vicente Herrero y soy entrenador personal, actualmente me sigo formando en un Master de entrenamiento de alto rendimiento junto a Juan Antonio Beitia, quien me recomendó leer tus libros y tu blog.He empezado a leerte y me pareces un gran profesional del que me gustaria seguir aprendiendo.1 saludo.

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  21. Buenas noches Álvaro, me llamo Vicente Herrero y soy de Valencia.Soy entrenador personal, y actualmente estudio un Master de alto rendimiento con Juan Antonio Beitia, quien me recomendó leer tus libros.Después de empezar a buscar información y empezar a leerte, he llegado a la conclusión de que las palabras de Juan son totalmente reales, eres muy muy bueno y me gustaria poder tener la oportunidad de aprender de ti, ya que quiero ser un gran profesional y no uno más.1 gran saludo.

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  22. Hola Álvaro,

    Me llamo Sergio y estudio un máster de nutrición y salud. Un compañero ha recomendado tu blog y me ha llegado. Hasta he calculado mi TG/HDL y todo bien :)
    Muy interesante este post, me ha servido para entender cosas de la materia.
    Pero no me quedan claros algunos puntos:

    Cuando dices no comer grasas junto a CH te refieres en un mismo plato, bocado o comida? Si se recomiendan <1 gr/kg al día de CH cómo los debemos tomar? Un ejemplo por favor?

    Luego, esa cantidad diaria de <1 gr/kg está referida a CH refinados o CH integrales? Si los CH que consumimos son integrales podemos consumir más cantidad?

    Muchas gracias

    Sergio

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